A dieta cetogénica baixa en carbohidratos e rica en graxas fíxose moi popular recentemente. Fálase en Internet e nos medios de comunicación como un medio eficaz para perder peso e mellorar a saúde xeral. A idea deste principio de alimentación non é nova e utilizouse na década de 1920 para nenos con epilepsia.
O artigo presentará as opinións e opinións dos médicos sobre a dieta ceto como unha forma de perder peso. Estes son nutricionistas de Inglaterra e Estados Unidos: Sophie Medlin, Emma Thornton e Priya Tew. Que tan efectivo é o método e como pode ser perigoso, que limitacións e contraindicacións pode haber - segue lendo.
O método cetogênico non ten escaseza de popularidade e apoios de famosos. A estrela de Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian e Halle Berry son todos defensores da dieta ceto. Pero mesmo as persoas que inflúen con éxito na súa saúde e benestar non poden ser nutricionistas cualificados. "O consello nutricional está moi pouco regulado, especialmente en liña", di a nutricionista Sophie Medlin.
#keto ten actualmente preto de 14 millóns de etiquetas en Instagram.
Cando segues unha dieta ceto, pretendes estar nun estado de "cetose". Preguntámoslles aos expertos que é a cetose, se paga a pena o esforzo e se é segura.
Que comes na dieta ceto?
O teu corpo utiliza a fonte de enerxía máis dispoñible. Normalmente é a glicosa (azucre) convertida a partir de carbohidratos. Se limitas severamente a túa inxestión de hidratos de carbono e substitúeas por graxa, o teu corpo acabará obrigado a usar graxa dos alimentos ou das súas propias reservas en lugar de enerxía. Este proceso chámase "cetose". "É esencialmente a dieta Atkins reenvasada e renomeada", di Medlin.
*dieta baixa en carbohidratos desenvolvida polo cardiólogo estadounidense Robert Coleman Atkins nos anos 70 do século pasado.
"A maioría das persoas que chaman 'keto' á súa dieta simplemente seguen unha dieta baixa ou moi baixa en carbohidratos", continúa. "A medida en que hai que limitar os hidratos de carbono para estar en cetose "varía de persoa a persoa". Nun contexto clínico ou terapéutico, como para os nenos con epilepsia, a dieta está deseñada específicamente para o neno individual. Os pacientes tamén reciben apoio e seguimento médicos. Unha persoa que usa a dieta ceto pola súa conta está privada de todo isto e pode non estar sempre en risco de prexudicar a súa saúde.
Que produtos están permitidos
Os seguidores do método recomendan comer alimentos baixos en carbohidratos e ricos en graxa: aguacates, carne, peixe, ovos, queixos, nata, manteiga, froitos secos e sementes.
Pero non todos os ingredientes teñen que ser ricos en graxa: recoméndase, por exemplo, as froitas verdes e as bagas. Son necesarios para abastecer o corpo de fibra. Evite ou polo menos limite moito a inxestión de trigo e outros grans, patacas, millo, legumes, leite, a maioría das froitas e azucre.
Segundo o documento de 2019 sobre a dieta cetoxénica, para inducir a cetose, pódese consumir un máximo de 20-50 gramos de carbohidratos ao día para unha persoa que consuma 2.000 calorías ao día.
Para entender se isto é moito ou pouco, aquí tes un exemplo sinxelo: un plátano contén aproximadamente 20 g e un bagel simple contén 44 g de hidratos de carbono. As proteínas tamén se consumen con moderación, xa que poden estimular a produción de glicosa e interromper a cetose.
Evite o ceto sucio
A dieta cetogénica ten algunhas regras sobre o consumo de alimentos ricos en graxa, e o chamado "ceto sucio" pode incluír touciño e salchichas fritidas en manteiga. Isto cumpre tecnicamente os criterios para unha dieta cetoxénica, pero certamente non será saudable a longo prazo. Sophie Medlin di que as pautas de alimentación saudable deben seguirse sempre, mesmo cando se limiten os carbohidratos e non importa a dieta que siga. O nutricionista cre que outro perigo da dieta ceto é que as persoas privadas de carbohidratos comecen a "comer" esta deficiencia con alimentos nocivos.
A dieta ceto axudarache a perder peso?
A investigación demostrou que a dieta cetogênica pode causar unha rápida perda de peso, en parte debido á perda de auga, pero tamén a algunha perda de graxa. Non obstante, "este efecto de perda de peso faise similar a todos os outros enfoques dietéticos despois dun ano", segundo unha revisión da investigación sobre dietas baixas en carbohidratos (Journal of the American Medical Association, 2019).
Os beneficios da nutrición cetoxénica baséanse nun principio sinxelo: "Consumir menos enerxía da que queimas, provocará a perda de peso". De media, nunha dieta normal, obtemos case o 50 por cento da nosa enerxía dos carbohidratos. "Reducir isto polo menos á metade pode reducir a súa inxestión total de calorías, aínda que se substitúa parcialmente por graxa", di Medlin. Normalmente unha persoa énchese de graxas máis rápido que os carbohidratos e o seu apetito diminúe. 1 gramo de graxa contén 2,25 veces máis calorías que 1 gramo de carbohidratos. Pero a persoa media cunha dieta graxa reduce a porción en máis de 2,25 veces, polo que se consumen menos calorías.
A ideoloxía de "coma coma min para parecerme" é incorrecta. "Todos temos xenética e estilos de vida diferentes, o que significa que non todos parecemos iguais", di Medlin. "A investigación mostra que a mellor dieta para a perda de peso é aquela que se pode seguir o tempo suficiente para reducir a cantidade de exceso de tecido graxo a longo prazo".
Non poderás seguir a dieta ceto a longo prazo. Medlin tamén menciona algúns síntomas acompañantes, coñecidos como a "gripe ceto" (incluíndo dores de cabeza, náuseas, estreñimiento, fatiga e problemas para durmir), que a miúdo tardan entre dous e sete días. Ademais, os custos dos alimentos para esta dieta son máis altos que a media: Aquí tes as posibles razóns polas que as persoas poden ter dificultades para seguir estas pautas dietéticas.
"A dieta ceto úsase en determinadas situacións terapéuticas e non está destinada ao mercado de perda de peso masiva", di a nutricionista Priya Tew. "Os carbohidratos xogan un papel importante na nutrición normal. E aínda que reducilos pode promover a perda de peso, non pode reducir a súa inxestión a niveis moi baixos sen consecuencias para a saúde".
É segura a dieta ceto?
"Moitos dos estudos que examinan as dietas cetoxénicas seguen aos participantes durante seis meses a un ano", di a nutricionista Emma Thornton, "polo que os efectos a longo prazo... non están totalmente claros".
Sophie Medlin di que os riscos para a saúde tamén dependen do tipo de alimento consumido. Comer alimentos pouco saudables con alto contido de graxa saturada pode aumentar os riscos para a saúde, como enfermidades cardíacas e ictus.
Os alimentos que conteñen carbohidratos tamén adoitan ser ricos en fibra, o que é importante para un microbioma intestinal saudable. Medlin aconsella a calquera persoa cunha dieta baixa en carbohidratos que se asegure de comer suficientes alimentos ricos en fibra a partir de verduras de folla verde, brócoli, coliflor, sementes de liño, noces, coco e aguacate.
A dieta ceto limita a cantidade de vexetais con amidón como cenorias, patacas doces, pastinacas, cabazas e cabaciñas, e elimina moitas froitas da dieta. Isto pode limitar a cantidade e variedade de nutrientes, vitaminas e fitoquímicos (enerxía vexetal) que obtén dos alimentos, especialmente se os elimina por completo en lugar de substituílos.
As persoas que limitan a súa inxestión de carbohidratos e comen alimentos graxos poden desenvolver a "gripe ceto". Hai moi pouca investigación médica sobre este tema, pero hai miles de testemuños persoais. Tampouco está claro se isto só ocorre cunha dieta cetoxénica ou se tamén pode ser causado por outras dietas restritivas.
Contraindicacións
Se está a tomar algún medicamento ou ten algún problema médico, consulte co seu médico ou nutricionista antes de comezar a dieta ceto. Para algunhas persoas, a dieta ceto pode ser prexudicial, mesmo cun seguimento coidadoso.
Hai unha serie de casos nos que a nutrición cetogênica está completamente contraindicada:
- Embarazo.
- Período de lactación materna.
- Período de crecemento (ata 18 anos).
- Enfermidades hepáticas.
- Enfermidades gastrointestinais.
- Enfermidades do sistema cardiovascular.
- Diabetes mellitus.
Posibles efectos secundarios
- Pode desenvolverse a cetoacidose. Esta é unha condición causada por unha violación do metabolismo dos carbohidratos. Acompañado de alteracións no tracto gastrointestinal, vómitos. En casos graves pode levar ao coma.
- Presión arterial reducida.
- Taquicardia (latidos cardíacos rápidos).
- O estreñimiento prodúcese debido á inxestión insuficiente de fibra.
- Sensación de náuseas.
- Calambres musculares debido á falta de microelementos esenciais.
Formas alternativas de perder peso
"Recomendo comprobar se o tamaño das súas porcións é razoable, quizais reducilos lixeiramente e aumentar a inxestión de vexetais", di Priya Tew. Ela non recomenda reducir os carbohidratos a menos dunha cuarta parte da súa dieta.
"Os pequenos pasos marcan unha gran diferenza", di Emma Thornton. Ela suxire cociñar na casa desde cero, e ampliar os teus coñecementos sobre ingredientes frescos é un bo punto de partida. Tamén di que outras dietas ricas en graxas e carbohidratos, como a popular dieta mediterránea, poden ser beneficiosas sempre que inclúan moito peixe, noces, sementes e outros alimentos ricos en graxas e vexetais saudables.
Segundo Medlin, a clave para combater a perda de peso é entender "por que comes, non o que comes". O estrés, a falta de sono e as opcións de dieta pouco realistas e ineficaces foron identificadas como algunhas das principais razóns polas que a xente deixa de seguir dietas para adelgazar. Esta revisión en profundidade ofrece a estratexia máis eficaz para a perda de peso a longo prazo e a saúde en xeral: un plan de alimentación saudable que funciona cos teus hábitos alimentarios e estilo de vida. "É moi importante non pegarte porque non podes comer algún bolo ou outra comida favorita. As dietas suaves a longo prazo permítenche facelo de cando en vez", conclúe Medlin.